Optimaliseer je slaapkwaliteit

Intuïtief begrijpen we dat het invallen van de duisternis het signaal is om te gaan slapen. In onze moderne samenleving is er echter een minder zichtbaar fenomeen dat dit natuurlijke ritme verstoort, namelijk lichtvervuiling. Het maakt niet uit of dit licht natuurlijk is, zoals het licht van een late zonsondergang, of kunstmatig. Beiden kunnen flinke slaapverstoorders zijn. Zaken als neon reclameborden, straatlantaarns, licht uit andere kamers of zelfs het rode lampje op de tv kunnen onze nachtrust behoorlijk verstoren. De meest frequente en potentieel schadelijke boosdoener is het blauwe licht dat onze slimme apparaten zoals smartphones, televisies, computerschermen en tablets uitstralen. Dit licht verlicht onze slaapkamers en kan zo onze slaap nadelig beïnvloeden. Het lichaam raakt in de war door de constante blootstelling aan lichtstraling. Is het dag of nacht? Is het tijd om te gaan slapen of juist om wakker te blijven? Het is een verwarrende boodschap voor ons inwendig uurwerk dat het ritme van onze fysiologische slaap-waakcyclus bepalen.

Slaaproutine

Melatonine, het slaaphormoon, heeft een cruciale rol in deze cyclus. Dit hormoon helpt onze bloeddruk, glucosegehalte en lichaamstemperatuur te reguleren – allemaal essentiële factoren voor diepe, herstellende slaap. Onze hersenen starten de productie van melatonine een paar uur voordat we gaan slapen met een piek in het midden van de nacht. Ons netvlies is de lichtsensor in ons visuele systeem. Het ontvangt lichtsignalen en stuurt ze vervolgens door naar de hersenen, die het signaal afgeven om melatonine te produceren en zo onze slaaproutines in te luiden. ’s Ochtends heeft dit proces, onder invloed van omgevingslicht, het tegenovergestelde effect. We ontwaken uit onze slaap, klaar om de dag te beginnen.

Verlichting in je slaapkamer

Lichtvervuiling ’s nachts (zoals nachtlampjes, wekkerlampjes, standbylampjes en lantaarnpalen) kan ervoor zorgen dat je niet voldoende in je diepe slaapcyclus komt, waardoor fysiek herstel en mentale verwerkingsprocessen gebrekkig kunnen verlopen. Dit kan leiden tot vermoeidheid, slechter geheugen, verminderde concentratie, onhandigheid en prikkelbaarheid, en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, diabetes, depressie en obesitas. Dat wil je natuurlijk vermijden!

Wat je beter kunt doen is de verlichting in huis in de loop van de avond dimmen, zodat het steeds schemeriger wordt. Verban de tv en telefoon uit je slaapkamer en vermijd het gebruik van apparaten die blauw licht uitstralen minstens anderhalf uur voordat je naar bed gaat. Moderne e-readers hebben een speciale stand waarbij je geen blauw licht in je ogen krijgt. Nog beter is het om aandacht te besteden aan je partner, jezelf of je huisdier en daarna ontspannen in slaap te vallen. Daarvoor is je bed en slaapkamer immers bedoeld.

Lichtsensoren
Licht kan je lichaam een boost geven en je energiek wakker maken. Je huid bevat lichtsensoren die zonlicht meten. Zet je wekker een half uur eerder en neem ’s ochtends gerust een lichtbadje. Buiten wandelen, sporten of gewoon even bij een open raam staan in de vroege ochtend geeft een gezonde start aan je lichaam en geest. Combineer dit met een gezond ontbijt en je hebt jezelf perfect voorbereid om wakker en alert te zijn die dag.

Tips voor optimale slaapkamerverlichting:

• Dim de lichten ’s avonds: Verminder de lichtintensiteit 2 à 3 uur voor het slapengaan. Dit helpt je lichaam om melatonine aan te maken, wat het signaal geeft om te rusten. Vermijd het felle licht van schermen en kies voor ontspannende activiteiten zoals lezen.
• Draai de wekker om: Vermijd de lichtafgifte van de wekker door het display weg te draaien. Dit voorkomt dat je je zorgen maakt over de tijd en bevordert een rustige slaapomgeving.
• Beperk elektronica: Zet je telefoon uit of leg hem ergens anders om straling te verminderen. Vermijd ook tv’s en computers in de slaapkamer, omdat het licht ervan je wakker kan houden.
• Gebruik een Wake-up Light: Nabootsen van natuurlijke lichtveranderingen helpt je geleidelijk wakker te worden, met meer energie voor de dag.
• Laat ’s ochtends licht binnen: Stimuleer de aanmaak van dopamine door ’s ochtends de gordijnen te openen, voor meer energie.